Oefeningen bij kniepijn en artrose

In het kort

Knieartrose is slijtage van het kraakbeen in het kniegewricht, met pijn, stijfheid en startklachten als gevolg. Oefentherapie is bij artrose bewezen effectief: de KNGF-richtlijn en het internationale GLA:D-programma zetten training in als eerste behandelkeuze, vóór injecties of een operatie. Deelnemers aan GLA:D rapporteren na 6 weken gemiddeld ongeveer een kwart minder pijn. Dit programma volgt dezelfde principes: 6 oefeningen die je bovenbeen-, bil- en heupspieren versterken, gecombineerd met fietsen voor de doorbloeding van het gewricht. De krachtoefeningen kosten 15 minuten per dag, het fietsen 3 keer per week 20 minuten. Je bouwt op in drie fasen: week 1 en 2 licht aanspannen, week 3 en 4 volledige dosering, vanaf week 5 verzwaren. Geschikt bij beginnende en gevorderde knieartrose. Stop bij scherpe pijn. Zwelling die dagen aanhoudt, is een reden voor onderzoek.

Waarom is oefenen bij knieartrose bewezen effectief?

Sterke spieren rond de knie vangen schokken op en ontlasten het kraakbeen. Onderzoek achter het GLA:D-programma (Goed Leven met Artrose in Denemarken) toont dat 6 weken gerichte training pijn vermindert, de functie verbetert en pijnstillergebruik verlaagt. Het Zorginstituut Nederland erkent die bewijskracht: bij knie- en heupartrose vergoedt de basisverzekering in 2026 de eerste 12 behandelingen oefentherapie per 12 maanden. Bewegen beschadigt een artroseknie niet, mits je verstandig opbouwt. Dit programma gebruikt de GLA:D-principes: eerst controle en spierspanning, dan kracht, dan functionele belasting.

Wil je liever onder begeleiding trainen? Onze praktijk voor fysiotherapie in Almere stelt binnen 24 uur een persoonlijk artroseprogramma voor je op.

De 6 oefeningen

1. Quadriceps-setting

Deze basisoefening activeert de bovenbeenspier, de belangrijkste beschermer van je knie.

Uitgangshouding: lig of zit met gestrekte benen, een opgerolde handdoek onder je knieholte.

Uitvoering:

1. Span je bovenbeenspier aan en druk je knieholte in de handdoek.
2. Trek daarbij je voet iets naar je toe.
3. Houd de spanning 5 seconden vast.
4. Ontspan volledig en herhaal.

Dosering: 3 sets van 10 herhalingen per been, dagelijks.

Veelgemaakte fout: de bil aanspannen in plaats van het bovenbeen. Leg een hand op je bovenbeen en voel de spier hard worden.

2. Straight leg raise

Deze heffing versterkt het bovenbeen zonder de knie te buigen. Ideaal bij pijnlijke gewrichten.

Uitgangshouding: lig op je rug, één been gebogen met de voet plat, het andere been gestrekt.

Uitvoering:

1. Span het bovenbeen van je gestrekte been aan.
2. Til het been op tot de hoogte van je gebogen knie.
3. Houd het 3 seconden vast, met de knie volledig gestrekt.
4. Laat het been langzaam zakken zonder de mat te raken.

Dosering: 3 sets van 10 herhalingen per been, 5 dagen per week.

Veelgemaakte fout: de knie licht laten buigen tijdens het heffen. Dan verschuift het werk weg van de quadriceps.

3. Zijwaartse beenheffing

Sterke heupspieren sturen de stand van je knie en verminderen de piekbelasting op het gewricht.

Uitgangshouding: lig op je zij, onderste been licht gebogen, bovenste been gestrekt in het verlengde van je romp.

Uitvoering:

1. Til het bovenste been gestrekt op tot ongeveer 30 graden.
2. Houd je voet horizontaal, tenen naar voren.
3. Houd 3 seconden vast.
4. Laat het been rustig zakken.

Dosering: 3 sets van 10 herhalingen per kant, 5 dagen per week.

Veelgemaakte fout: het been naar voren laten zwaaien en de romp laten meerollen. Het been beweegt recht omhoog, de heup blijft gestapeld.

4. Wall sit

De wall sit bouwt uithoudingsvermogen op in de beenspieren, zonder beweging in het gewricht.

Uitgangshouding: sta met je rug tegen de muur, voeten op heupbreedte, ongeveer 40 centimeter van de muur.

Uitvoering:

1. Zak langs de muur tot je knieën maximaal 60 graden buigen.
2. Houd je knieën boven je voeten, niet ervoorbij.
3. Houd de positie 15 tot 30 seconden vast.
4. Kom rustig omhoog en schud je benen los.

Dosering: 3 herhalingen, 5 dagen per week.

Veelgemaakte fout: te diep zakken. Meer dan 60 graden buiging verhoogt de druk achter de knieschijf onnodig.

5. Step-ups

Step-ups vertalen je opgebouwde kracht naar traplopen, de beweging waar artroseknieën het meest over klagen.

Uitgangshouding: sta voor een traptrede of stevige verhoging van 15 tot 20 centimeter, eventueel met een hand aan de leuning.

Uitvoering:

1. Stap met je aangedane been op de trede.
2. Duw jezelf omhoog vanuit dat been tot je rechtop staat.
3. Stap gecontroleerd terug naar beneden.
4. Wissel na de set van been.

Dosering: 3 sets van 10 herhalingen per been, 5 dagen per week.

Veelgemaakte fout: afzetten met het onderste been in plaats van het been op de trede. Het standbeen op de trede levert al het werk.

6. Fietsen

Fietsen smeert het gewricht: de ronddraaiende beweging voedt het kraakbeen zonder piekbelasting.

Uitgangshouding: hometrainer of gewone fiets, zadel zo hoog dat je knie onderaan bijna gestrekt is.

Uitvoering:

1. Start 5 minuten in een heel licht verzet.
2. Fiets daarna 15 minuten in een rustig, constant tempo.
3. Houd een trapfrequentie aan van 70 tot 80 omwentelingen per minuut.
4. Bouw af met 2 minuten uitfietsen.

Dosering: 3 keer per week 20 minuten.

Veelgemaakte fout: het zadel te laag zetten. Een te lage zadelstand vergroot de kniebuiging en de druk op de knieschijf.

Hoe bouw je dit programma op?

Week 1 en 2: doe de quadriceps-setting, straight leg raise en het fietsen. Houd het verzet licht en de sets op 2 in plaats van 3.

Week 3 en 4: voeg de zijwaartse beenheffing en de wall sit toe, alles op volledige dosering. Startpijn aan het begin van een oefening mag; die hoort binnen enkele minuten te zakken.

Week 5 en verder: voeg step-ups toe. Verzwaar de straight leg raise met een enkelgewicht van 1 kilo en verleng de wall sit richting 45 seconden. Houd het programma minimaal 12 weken vol; kracht opbouwen kost tijd. Daarna is 3 keer per week onderhoud voldoende.

Wanneer ga je naar de fysiotherapeut?

Plan een afspraak wanneer de pijn na 3 weken trainen toeneemt in plaats van afneemt, wanneer je knie dik en warm wordt en dat dagen aanhoudt, of wanneer de knie op slot schiet. Ook wanneer je twijfelt of je klachten door artrose komen, is onderzoek zinvol: onze sportfysiotherapeut test kracht, stabiliteit en belastbaarheid en bouwt het schema op maat. Een zitting fysiotherapie kost €48 (tarief 2026) en je kunt binnen 24 uur terecht. Hoe de vergoeding van die 12 basispakket-behandelingen bij artrose werkt, lees je in ons artikel over de fysiotherapie-vergoeding in 2026. Een afspraak maak je via de contactpagina.

Veiligheid eerst

Stop bij scherpe pijn en neem contact op met je fysiotherapeut. Stop ook bij een knie die na het oefenen dik wordt of bij slotklachten. Milde pijn tot 5 op een schaal van 10 is tijdens het trainen bij artrose acceptabel, mits die binnen 24 uur wegzakt. Neemt de pijn dag na dag toe, verlaag dan de dosering één stap.