Oefeningen bij lage rugpijn voor thuis

In het kort

Lage rugpijn is pijn onderin de rug, tussen de onderste ribben en de billen. Bij 90 tot 95 procent van de mensen is er geen ernstige oorzaak, meldt Thuisarts.nl, en is bewegen juist de beste behandeling. Dit programma bevat 6 oefeningen die je rug mobiliseren en je rompspieren versterken: bekkenkantelingen, knie naar borst, cat-camel, het bruggetje, de bird dog en de side plank. Samen kosten ze 12 tot 15 minuten per dag, 5 dagen per week. Je bouwt op in drie fasen: week 1 en 2 rustig mobiliseren, week 3 en 4 kracht toevoegen, vanaf week 5 zwaarder belasten. Het programma is geschikt voor iedereen met rugpijn zonder uitstraling tot onder de knie. Stop bij scherpe pijn. Geen verbetering na 3 weken? Dan onderzoekt een fysiotherapeut waar je klacht vandaan komt.

Waarom helpen oefeningen bij lage rugpijn?

Bewegen is bij lage rugpijn de behandeling met het sterkste bewijs. De KNGF-richtlijn Lage rugpijn adviseert actief blijven en gericht oefenen boven rust. Sterke buik-, rug- en bilspieren verdelen de belasting over je romp en ontlasten de wervelkolom. Dit programma combineert daarom mobiliserende oefeningen met kernstabiliteit. Je hebt alleen een mat nodig en 12 tot 15 minuten per dag.

Heb je uitstralende pijn tot in je onderbeen, of twijfel je over de oorzaak? Start dan niet zelf, maar plan eerst een onderzoek bij onze praktijk voor fysiotherapie in Almere. Je kunt binnen 24 uur terecht.

De 6 oefeningen

1. Bekkenkanteling

De bekkenkanteling leert je de onderrug bewust bewegen en ontspant de lage rugspieren.

Uitgangshouding: lig op je rug, knieën gebogen, voeten plat op de grond op heupbreedte.

Uitvoering:

1. Kantel je bekken naar achteren en druk je onderrug zacht in de mat.
2. Span daarbij je buikspieren licht aan.
3. Houd de druk 5 seconden vast.
4. Laat rustig los en herhaal in een vloeiend ritme.

Dosering: 3 sets van 10 herhalingen, dagelijks.

Veelgemaakte fout: de billen optillen van de mat. Alleen je bekken kantelt, je stuit blijft op de grond.

2. Knie naar borst

Deze oefening rekt de onderrug en bilspieren en vermindert het stijve ochtendgevoel.

Uitgangshouding: lig op je rug, beide benen gestrekt op de mat.

Uitvoering:

1. Pak je rechterknie met beide handen vast.
2. Trek de knie rustig richting je borst tot je rek voelt in je onderrug en bil.
3. Houd de rek 20 seconden vast en blijf doorademen.
4. Wissel van been.

Dosering: 3 herhalingen per been, dagelijks.

Veelgemaakte fout: het hoofd optillen en de nek aanspannen. Laat je hoofd op de mat rusten.

3. Cat-camel

De cat-camel mobiliseert de hele wervelkolom, van bekken tot nek.

Uitgangshouding: steun op handen en knieën, handen onder de schouders, knieën onder de heupen.

Uitvoering:

1. Maak je rug bol: duw je bovenrug omhoog en laat je hoofd hangen.
2. Houd het eindpunt 2 seconden vast.
3. Beweeg door naar een holle rug: borst naar voren, blik omhoog.
4. Wissel rustig en vloeiend tussen beide standen.

Dosering: 2 sets van 10 herhalingen, dagelijks.

Veelgemaakte fout: te snel en te groot bewegen. Beweeg langzaam en blijf binnen de pijnvrije baan.

4. Bruggetje

Het bruggetje versterkt je bilspieren en de strekkers van je onderrug.

Uitgangshouding: lig op je rug, knieën gebogen, voeten plat op heupbreedte, armen langs je lichaam.

Uitvoering:

1. Span je billen aan en til je bekken op.
2. Kom omhoog tot een rechte lijn van knieën naar schouders.
3. Houd deze positie 5 seconden vast.
4. Zak langzaam en gecontroleerd terug.

Dosering: 3 sets van 10 herhalingen, 5 dagen per week.

Veelgemaakte fout: te hoog komen en doorzakken in de onderrug. Stop bij de rechte lijn, de kracht komt uit je billen.

5. Bird dog

De bird dog traint stabiliteit van de romp terwijl armen en benen bewegen. Precies wat je rug in het dagelijks leven nodig heeft.

Uitgangshouding: steun op handen en knieën, rug in neutrale stand, buikspieren licht aangespannen.

Uitvoering:

1. Strek je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren.
2. Houd je bekken en onderrug volledig stil.
3. Houd de positie 5 seconden vast.
4. Kom rustig terug en wissel van kant.

Dosering: 2 sets van 8 herhalingen per kant, 5 dagen per week.

Veelgemaakte fout: het bekken laten kantelen of de rug hol trekken. Leg desnoods een flesje water op je onderrug: dat mag niet vallen.

6. Side plank, opbouw op de knieën

De side plank versterkt de schuine buikspieren, een onmisbare schakel in rugstabiliteit.

Uitgangshouding: lig op je zij, steun op je onderarm, elleboog onder de schouder, knieën gebogen op de mat.

Uitvoering:

1. Til je heup op tot een rechte lijn van knieën naar schouders.
2. Houd je romp strak, zak niet door in de schouder.
3. Houd de positie 10 tot 20 seconden vast.
4. Zak rustig terug en wissel na de herhalingen van kant.

Dosering: 3 herhalingen per kant, 5 dagen per week.

Veelgemaakte fout: de heup naar achteren laten zakken. Je lichaam vormt één rechte lijn, van opzij gezien.

Hoe bouw je dit programma op?

Rugklachten verbeteren stap voor stap. Houd dit schema aan.

Week 1 en 2: doe alleen de bekkenkanteling, knie naar borst en cat-camel. Mobiliseren staat centraal, twee keer per dag mag.

Week 3 en 4: voeg het bruggetje en de bird dog toe met de volledige dosering. De rek- en mobiliteitsoefeningen blijf je dagelijks doen.

Week 5 en verder: voeg de side plank toe. Maak de bird dog zwaarder door 8 in plaats van 5 seconden vast te houden. Doe de side plank na 2 weken op gestrekte benen. Houd het programma daarna 3 keer per week aan als onderhoud.

Wanneer ga je naar de fysiotherapeut?

Plan een afspraak wanneer de pijn na 3 weken oefenen niet vermindert, wanneer de pijn uitstraalt tot onder de knie, of bij tintelingen en krachtsverlies in je been. Ga direct naar de huisarts bij plasproblemen of een doof gevoel in het zadelgebied. Bij Medivisie onderzoeken we je rug binnen 24 uur en stellen we een persoonlijk plan op. Zit de klacht vast in de gewrichten, dan behandelt onze specialist in manuele therapie je bovendien gericht. Een zitting fysiotherapie kost €48 (tarief 2026) en een verwijzing is niet nodig; lees hoe dat zit in ons artikel over fysiotherapie zonder verwijzing. Een afspraak maak je via de contactpagina.

Veiligheid eerst

Stop bij scherpe pijn en neem contact op met je fysiotherapeut. Stop ook bij uitstralende pijn die tijdens het oefenen toeneemt, of bij tintelingen in je been. Lichte spierpijn na het trainen is normaal en verdwijnt binnen 24 tot 48 uur. Bouw nooit sneller op dan het schema aangeeft, ook niet op goede dagen.